A un bambino di due anni non serve il menu da beach club. E neppure l’ennesimo decalogo estivo che ricorda ai genitori di offrire acqua, frutta e verdura e di evitare gli zuccheri aggiunti: indicazioni corrette, ma ormai patrimonio comune. Più interessante è capire quali scelte, meno ovvie, possono davvero fare la differenza. Tra uno e tre anni i fabbisogni nutrizionali non sono quelli di un adulto e, quando il caldo spegne un po’ l’appetito, conta ancora di più che ciò che arriva nel piatto sia adatto alla crescita.

Alleggerire tutto, eliminare i grassi o sostituire il pasto con qualcosa da bere non è necessariamente la soluzione. L’Organizzazione Mondiale della Sanità, nelle linee guida dedicate ai bambini tra 6 e 23 mesi, insiste sulla varietà della dieta e include tra i gruppi alimentari importanti pesce, uova, legumi, frutta secca e semi, nelle forme adatte all’età. Dai due anni in poi entrano in gioco anche altre indicazioni nazionali ed europee, ma il principio resta utile: il caldo non trasforma un bambino di due anni in un adulto a dieta. Ecco allora cinque scelte da privilegiare e cinque da limitare per un menu estivo più adatto ai bambini piccoli.

Cinque sì nel piatto

1. Hummus e creme di legumi

Quando tre cucchiai sembrano già un pranzo, ceci, cannellini e lenticchie diventano particolarmente preziosi. L’OMS li considera parte di una dieta varia nell’alimentazione complementare, mentre il National Health Service britannico li indica tra le fonti di proteine e ferro adatte ai bambini. In estate funzionano bene anche in versione cremosa: poco sale, consistenza morbida, da spalmare su pane tenero o da mangiare al cucchiaio.

2. Yogurt intero

Il frigorifero estivo è pieno di parole come “zero”, “light” e “0%”, ma per un bambino non sono necessariamente un vantaggio. Il National Health Service, il servizio sanitario nazionale britannico, raccomanda i latticini interi fino ai due anni perché i bambini piccoli hanno bisogno dell’energia fornita anche dai grassi; successivamente si può passare gradualmente a prodotti meno grassi se il bambino mangia in modo equilibrato e cresce bene. Meglio quindi uno yogurt bianco intero, magari con frutta fresca e cereali.

3. Uova

Una frittatina morbida tagliata a strisce, un’omelette o un uovo ben cotto funzionano anche tiepidi e richiedono porzioni minuscole. L’OMS include le uova tra i gruppi alimentari che contribuiscono a una dieta varia tra 6 e 23 mesi, il CREA, Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria, le contempla anche nei propri schemi alimentari per i bambini piccoli.

4. Pesce, comprese sardine, sgombro e salmone

Il pesce freddo o appena tiepido è un alimento molto più estivo di quanto siamo abituati a pensare. Sardine accuratamente private delle lische, sgombro, salmone o altre specie adatte possono entrare in polpette morbide, creme o piccoli bocconi. Vale però una precauzione: è meglio variare le specie e non fare dei grandi pesci predatori, che possono accumulare più metilmercurio, una scelta abituale per i più piccoli.

5. Semi e frutta secca

Frutta secca e semi sono nutrienti e versatili e bastano anche in piccole quantità. L’OMS li considera parte di una dieta varia nell’alimentazione complementare. Con i bambini più piccoli, però, conta soprattutto la forma: noci, mandorle, nocciole e arachidi intere possono causare soffocamento. Meglio quindi proporle finemente macinate o sotto forma di creme lisce. Anche semi come sesamo, chia o lino possono essere aggiunti a yogurt, creme o porridge, sempre in consistenze adatte all’età.

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Cosa limitare o evitare

1. Prosciutto cotto e salumi

Comodo in viaggio, facile da mangiare, generalmente molto gradito. D’estate, il panino al prosciutto sotto l’ombrellone sembra quasi una scelta scontata, ma proprio per questo rischia di diventare una presenza molto più frequente di quanto dovrebbe. La International Agency for Research on Cancer, IARC, l’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, classifica il consumo di carni lavorate come cancerogeno per l’uomo, Gruppo 1.

Tra gli esempi rientra anche il prosciutto. Non significa che una fetta di prosciutto “faccia venire il cancro”: la classificazione indica che esistono prove solide di un’associazione tra il consumo di carni lavorate e, in particolare, il tumore del colon-retto. Il Gruppo 1 indica la solidità delle evidenze, non l’entità del rischio. Per un bambino c’è inoltre una ragione più immediata per non trasformarlo nel jolly quotidiano: i salumi sono generalmente alimenti ricchi di sale.

2. Bevande di riso

Le bevande di riso sembrano una scelta leggera e innocua, ma per i bambini piccoli non lo sono. Il riso tende ad assorbire più arsenico di altri cereali e, sotto forma di bevanda, può essere consumato in quantità elevate e frequenti. Per questo il National Health Service britannico raccomanda di evitarle sotto i cinque anni. Questo non significa eliminare il riso dalla dieta: la cautela riguarda soprattutto il consumo abituale della bevanda, che può essere assunta in quantità molto maggiori rispetto a una normale porzione di riso.

3. Burger e nuggets vegetali industriali

“Vegetale” non significa automaticamente semplice. Burger, polpette e nuggets industriali possono contenere quantità importanti di sale e, a seconda del prodotto, aromi, addensanti ed emulsionanti. L’Organizzazione Mondiale della Sanità include burger, salsicce e nuggets vegetali industriali tra gli esempi di prodotti plant-based che possono essere ultra-processati. Per i bambini vale quindi la pena leggere bene ingredienti e contenuto di sale, senza considerarli automaticamente equivalenti alla materia prima vegetale da cui derivano.

4. Succo di frutta usato come acqua

“100% frutta” non significa “da bere liberamente”. L’American Academy of Pediatrics raccomanda, tra uno e tre anni, di non superare circa 120 millilitri al giorno di succo di frutta puro: più o meno un piccolo bicchiere. Il punto non è soltanto lo zucchero: bevuto frequentemente può prendere il posto dell’acqua e della frutta intera, che fornisce anche fibra.

5. La schiscetta rimasta per ore nella borsa da mare

Uova, yogurt, mozzarella e pesce possono essere ottime scelte, ma solo se restano ben refrigerati. La Food and Drug Administration, FDA, l’agenzia federale statunitense responsabile, tra le altre cose, della sicurezza degli alimenti, raccomanda che i cibi deperibili non restino fuori dal frigorifero per più di due ore; sopra i 32 °C il limite scende a un’ora. Davanti alla schiscetta, quindi, conta anche una domanda molto pratica: da quanto tempo è al caldo?