Macché proteine e vitamine! Quello che dovremmo introdurre maggiormente nell’alimentazione di ogni giorno sono le fibre, le nostre migliori alleate per stare bene perché riducono il rischio delle principali malattie legate all'alimentazione, come le patologie cardiache, il diabete di tipo 2 e il cancro al colon. Eppure il mito delle proteine ne ha offuscato i super poteri.

Un’indagine della società di ricerche Mintel paragona le proteine a Superman: potenti, orientate all’azione e sempre pronte a costruire (muscoli), riparare (tessuti organici) e sostenere (il sistema immunitario). Invece le fibre sono come Clark Kent: tranquille, educate, di poche pretese, ma assolutamente essenziali per supportare (la digestione), regolare (la glicemia) e mantenere (il microbiota sano). Ma anche per avvertire prima il senso di sazietà e, dunque, riuscire a modulare l’appetito.

Per queste ragioni le fibre giocano un ruolo cruciale per la salute, la linea, l’equilibrio intestinale e sono considerate preziose anche per il benessere mentale. Eppure ne assumiamo davvero poche: in media 18 grammi al giorno contro i circa 30 grammi consigliati, rivelano i dati del Crea. In questo gap siamo in buona compagnia, perché siamo sugli stessi livelli di statunitensi e nordeuropei, che però scontano sia il maggior ricorso ad alimenti ultraprocessati, che durante la lavorazione perdono gran parte delle fibre, sia i minori consumi di frutta e verdura fresche, di legumi, di semi e di cereali integrali, ossia delle maggiori fonti alimentari di fibre. Anche per queste abitudini alimentari scorrette è negli Usa e nell’Europa centro-settentrionale che si è sviluppata la consapevolezza dei rischi del deficit di fibre e la necessità di trovare un rimedio. Subito.

Lo dimostra il successo social dell’hastag #fibermaxxing, il fenomeno che incoraggia le persone ad aumentare intenzionalmente l’assunzione giornaliera di fibre, spesso in modi creativi, belli e buoni. Complici le foto e i video di chia pudding, di snack di legumi, di insalate con frutta secca e di smoothie arricchiti con semi diventati virali su Instagram e Tik Tok, il fibermaxxing ha centrato l’obiettivo: è riuscito a trasformare una noiosa raccomandazione nutrizionale in una sfida all’insegna della performance e nell’identity marker di un’intera generazione. Un assist perfetto per i produttori e i retailer di prodotti alimentari, che hanno subito cavalcato il trend.

Infatti, dai social il fibermaxxing è presto entrato nella realtà grazie all’aumento dell’offerta di prodotti arricchiti con fibre che permettono di raggiungere il "fibermaxx" senza sforzo consapevole. Ad esempio, nel Regno Unito le catene di supermercati M&S e Sainsbury hanno lanciato linee di alimenti ad alta densità di fibre e ne hanno aumentato il contenuto in molti loro prodotti, segnalandolo con evidenza sulle etichette in modo volontario.

In Italia la vita dei “fibermaxxer” è più semplice, perché è obbligatorio indicare la quantità di fibre nell’etichetta nutrizionale presente sulle confezioni degli alimenti. Ma quasi 5 prodotti confezionati su 100 vanno oltre e riportano in evidenza il claim “fonte di fibre”, rivela l’Osservatorio Immagino. Si tratta soprattutto di pasta integrale, cereali per la prima colazione, vegetali surgelati, sostitutivi del pane, biscotti salutistici e yogurt funzionali, che complessivamente hanno aumentato del 3% le vendite a volume realizzate in Italia nell’ultimo anno.

Risultato: il rischio concreto ora è di esagerare con l’assunzione di fibre, tanto che si fanno sempre più frequenti i post dedicati ai fastidi generati dal fibermaxxing, come gonfiore, dolore o stitichezza. Capita soprattutto a chi non è abituato a consumare molte fibre, per cui il consiglio degli esperti è quello di adottare un approccio slow. Ossia introdurre gli alimenti ricchi di fibre in modo graduale, prendendosi delle pause di 2-3 giorni prima di aumentare le dosi per permettere all’organismo di abituarsi. Altrettanto importante è bere più acqua, altrimenti le fibre fermentano e causano disagio intestinale, e preferire gli alimenti freschi, variandoli spesso per assicurarsi i benefici dei diversi tipi di fibre.

Un altro rischio dettato da un eccesso di fibre è che interferiscono con l'assorbimento di minerali e vitamine perché contengono acido fitico che in dosi eccessive si trasforma in fitati, sostanze capaci di sequestrare soprattutto calcio, ferro e vitamine idrosolubili come la A e quelle del gruppo B. Ovviamente l'organismo ha le sue difese, perché gli effetti dell'acido fitico vengono contrastati naturalmente da alcuni specifici enzimi, la cui efficienza è però soggettiva. Quindi a bene variare i vegetali per evitare concentrazioni di acido fitico, non abbuffarsi troppo di frutta e verdura e non esagerare con cereali integrali e barrette di crusca, che sono ricchissime di acido fitico.