La salute e l’integrità delle ossa sono fondamentali per avere una buona qualità della vita ma sono ancora più importanti per gli sportivi che le sollecitano maggiormente. In genere l’aiuto lo si individua giustamente nel Calcio e nella vitamina D e per le articolazioni nel collagene. Ma la ricerca in questi ultimi anni posiziona i carboidrati in una posizione preminente. Si supponeva che il consumo di carboidrati avesse una grande importanza per gli sportivi ma ora la scienza afferma che durante l’esercizio prolungato la disponibilità di carboidrati può fare la differenza tra costruire l’osso o al contrario distruggerlo.

È risaputo che, durante un’attività sportiva come la corsa, i muscoli consumano glucosio e la glicemia tende a scendere causando affaticamento. In altre parole, le attività fisiche comportano un dispendio energetico che il corpo in qualche modo tende a compensare. Ad esempio, in caso di calcemia bassa si attiva la produzione di paratormone paratiroideo o PTH che stabilizza i livelli di Calcio nel sangue, riduce l’eliminazione del Calcio attraverso le urine e favorisce l’assorbimento intestinale di Calcio per mezzo della vitamina D. Per poterlo fare viene stimolata l’attività degli osteoclasti, le cellule specializzate nel riassorbimento osseo. In altre parole, quando il corpo necessita di Calcio con tempestività lo va a prendere direttamente dalle ossa.

Questo meccanismo è fisiologico, cioè del tutto normale, e persino salvavita nel breve termine. Ma se si si continua a fare sport oppure anche solo degli allenamenti in condizioni di deficienza, sessione dopo sessione, può risultare favorente un problema strutturale alle ossa. Diversi lavori pubblicati nell’ultimo decennio hanno esaminato questi meccanismi negli sportivi di endurance (resistenza). Uno studio particolarmente citato è quello di Sherk et al. (2014), pubblicato sul Clinical Journal of Sport Medicine, che ha documentato come cicliste professioniste, atlete con alto volume di allenamento, presentassero una perdita di densità minerale ossea paragonabile ai tassi tipici della post-menopausa (~1,5%/anno), con recupero incompleto anche durante i periodi di riposo.

La spiegazione risiede proprio nella cronica attivazione del PTH indotta dall’esercizio senza adeguato supporto nutrizionale. Ricerche successive hanno poi isolato il ruolo specifico dei carboidrati nel contesto dell’allenamento. Studi condotti su runner e ciclisti hanno mostrato che assumere carboidrati durante l’esercizio, non prima, non dopo ma durante, attenua significativamente il picco di PTH e i marcatori di riassorbimento osseo come il CTX (telopeptide C-terminale del collagene di tipo I). La finestra temporale critica coincide con la fase dell’esercizio stesso, quando la domanda di glucosio è massima e la glicemia è più ai limiti minimi. Il meccanismo proposto è diretto: i carboidrati contribuiscono a mantenere la glicemia in un range accettabile, riducendo il segnale di allarme che scatena il rilascio di PTH. Meno PTH circolante significa meno stimolo al riassorbimento osseo.

È importante sapere che l’atleta può anche assumere un menù giornaliero corretto ma più spesso quell’energia arriva dopo l’allenamento quando il danno osseo può essersi già verificato durante le ore di sport. Le ossa non aspettano il raggiungimento del saldo calorico di fine giornata ma reagiscono nel momento del bisogno rispetto al contesto metabolico. Questo concetto si inserisce in un quadro più ampio noto come disponibilità energetica (energy availability), il parametro che misura quanta energia resta effettivamente disponibile per le funzioni fisiologiche dopo aver sottratto il costo dell’esercizio.

Ma la ricerca su ossa e PTH va oltre: uno studio di Fensham et al. (2022), pubblicato sul Journal of Bone and Mineral Research, ha mostrato che la restrizione di carboidrati, anche a parità di calorie totali, danneggia i marcatori di formazione ossea in misura significativamente maggiore rispetto a una semplice restrizione calorica. In altri termini, non è sufficiente mangiare abbastanza, ma è necessario che quella energia sia disponibile sotto forma di carboidrati nel momento in cui serve.