Oramai è noto a tutti, sportivi e non, che il sudore fa perdere elettroliti e che è importante reintegrarli presto per la buona salute del corpo. In genere si perdono vitamine idrosolubili. Il sudore trasporta le vitamine del gruppo B, la vitamina C ed i minerali importanti che durante un allenamento intenso se ne perdono in abbondanza. Le vitamine sono molto importanti per la produzione di energia, la crescita muscolare e la riparazione ed anche per la rimozione di scorie azotate. Per questo è importante reintegrare per non mandare anche in sofferenza il rene a causa della concentrazione del sodio per la perdita idrica. Le vitamine e i minerali idrosolubili possono essere immagazzinati nel corpo solo in piccole quantità e per brevi periodi. Ciò aumenta i rischi per gli atleti, in particolare durante i periodi di allenamento duri e in condizioni climatiche torride.

È fondamentale mantenere la giusta idratazione per impedire il più possibile la perdita di queste vitamine e minerali essenziali. Una significativa perdita di vitamine e minerali può limitare e compromettere la capacità dell'atleta di spingere sforzi duri. Il modo più naturale ed economico per raggiungere o superare le dosi giornaliere raccomandate è mangiare cibi di stagione freschi e ricchi d’acqua. La stagionalità ortofrutticola ha naturalmente in sé i rimedi ai bisogni del corpo umano, sia in condizioni di vita normali che di stress.

Ecco dove trovare alcune vitamine e minerali. Vit B: melone, anguria, frutti di bosco, tonno, e pesce azzurro in genere. Vit C: peperoni, pomodori, kiwi, limoni e agrumi in genere. Vit D: salmone, latte, uova e formaggi stagionati. Vit E: olio extravergine e oli di un solo seme, mandorle e semi oleosi in genere. Calcio: latte, yogurt e formaggi freschi. Ferro: carne rossa e altri tipi di carni, tuorlo d’uovo. Magnesio: insalate verdi a foglia, mandorle, semi di zucca e pesce. Potassio: banane, e frutta fresca in genere. Non bisogna integrare in eccesso perché, ad esempio, anche l'assunzione eccessiva di vitamina C può inibire le performance dell'allenamento, quindi è bene non esagerare.

L'apporto giornaliero totale di vitamina C deve stare al di sotto dei 500 mg. Allo stesso modo, aumentando la dose giornaliera di complesso vitaminico B - e in particolare tiamina, riboflavina e B6 - nelle giornate di allenamento sostenuto può evitare cali nella fornitura di energia alle cellule. Una dose giornaliera di Potassio, Calcio, Magnesio e Sodio aiuterà a mantenere l'equilibrio elettrolitico e pH del corpo. Nelle giornate di sudorazione intensa, gli atleti dovrebbero considerare la possibilità di aumentare l'apporto minerale in modo da non interrompere la distribuzione dei nutrienti ai muscoli e la rimozione di eventuali metaboliti di rifiuto. Anche se ottenere i nutrienti dai cibi che si mangiano è l'ideale, ci sono momenti in cui la supplementazione è necessaria oltre i giusti alimenti.

Ad esempio, in caso di regime dietetico povero di grassi può essere utile l’aggiunta di integratori per evitare una diminuzione di micronutrienti, come le vitamine liposolubili. Il problema della perdita di elettroliti con il sudore non riguarda solo gli sportivi ma anche i soggetti fragili, in particolare gli anziani, che hanno uno scarso senso della sete, e per questo sono più soggetti alla disidratazione. Se non si ha modo di indurli a bere occorre approntare degli indicatori, per esempio, preparare quattro mezze bottiglie da consumare lungo il corso della giornata. È un modo per responsabilizzarli. Anche i bambini spesso non bevono a sufficienza e occorre che gli adulti li monitorizzino quotidianamente specialmente dopo qualche attività fisica sostenuta. Gelati, granite, ghiaccioli possono, in parte, integrare quanto si perde con la sudorazione.